Günümüzde oldukça fazla sayıda insan aşırı kilodan muzdariptir ve aynı zamanda pek çok sıradan insan, kendi sağlıklarına zarar vermeden fazla kilolardan nasıl düzgün bir şekilde kurtulabilecekleri konusunda hiçbir fikre sahip değildir.
Evde bir ayda nasıl kilo vereceğinizi öğrenmeye karar verirseniz, öncelikle çeşitli kilo verme yöntemlerine aşina olmanız ve ancak o zaman kendinize en uygun yöntemi seçip ay boyunca yavaş yavaş uygulamanız gerekir.
Sağlığınızdan ödün vermeden evde bir ayda nasıl kilo verilir?
Özel çaba göstermeden bir ay içinde olumlu sonuçlar elde etmenin oldukça zor olacağını çok iyi anlamalısınız ve bu nedenle ince bir rakama giden yolunuzun aşağıdaki bileşenlerini dikkate almalısınız:
- Fiziksel aktivitenin mevcudiyeti. Burada vücudunuzun hangi bölümlerinin öncelikli düzeltmeye ihtiyacı olduğuna açıkça karar vermeniz gerekecek - sonuçta, karın hacmiyle ilgili bir sorununuz varsa, o zaman fiziksel aktivite olarak karın egzersizlerini seçmeniz en iyisidir. Sorun kalçalardaki yağ kıvrımlarındaysa, onlara özel olarak kendi egzersiz setinizi seçmeniz gerekecektir. Aynı zamanda hemen aktif fiziksel aktiviteye geçmemelisiniz; Bunu yavaş yavaş tanıtmak en iyisidir - önce yatmadan önce hafif bir yürüyüşle, ardından koşuya, sabah egzersizlerine geçin ve biraz sonra kendiniz için etkili bir ev egzersiz makinesi arayabilirsiniz.
- Beslenme. Bu aynı zamanda aktif olarak kilo verdiğiniz ay boyunca yeni yaşamınızın da çok önemli bir bileşenidir, ancak aynı zamanda aşırı kilo sorununuz çözüldükten sonra bile doğru diyete bağlı kalmanız gerektiğini de anlamalısınız. Fiziksel çabalarınızı doğru beslenmeyle birleştirerek istediğiniz sonuca çok daha hızlı ulaşacaksınız. Burada ayrıca güzel, ince ve tonlu bir vücuda sahip olmak için kendi diyetinize karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekeceğini açıkça anlamalısınız. Kalori alımının önemli ölçüde azaltılması gerekecek, ancak aynı zamanda vücudunuz hiçbir durumda gerekli yararlı ve değerli maddeleri kaybetmemelidir, bu nedenle:
- Mümkün olduğu kadar temiz su içmek gerekiyor;
- Yiyecek miktarını avucunuzun büyüklüğüne kadar azaltın;
- Günde 4-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin;
- Tüm yüksek kalorili yiyecekleri ve çok fazla şeker içeren yiyecekleri diyetinizden çıkarın;
- Ağırlık üzerinde sürekli kontrol. Ağrı, baş dönmesi, mide bulantısı veya kendinizi iyi hissetmeme gibi ne olursa olsun vücudunuzun size verdiği işaretleri anlamayı öğrenmelisiniz. Örneğin, vücudunuz kendisi için seçtiğiniz fiziksel aktiviteye dayanamaz, bu durumda en etkili diyetlerden birini uygulamanız ve karmaşık egzersizlerle kendinize eziyet etmemeniz sizin için en iyisidir. Ancak aynı zamanda zaman zaman deneyimli bir beslenme uzmanına danışmayı da unutmayın.
Etkili kilo kaybı için temel beslenme kuralları
Kilo vermeye başladığınızda, bir ayda vermeniz gereken optimal kilo miktarının 10 kilogramı geçmemesi gerektiğini anlamalısınız, ancak bu durumda sağlığınız için korkmanıza gerek yoktur. Buna hazır olun. Diyetinizin önemli ölçüde değişeceğini, en sevdiğiniz yiyeceklerin çoğundan vazgeçmek ve daha önce menünüzde olmayan yiyecekleri yemeye başlamak zorunda kalacağınızı.
Pek çok insan, çeşitli nedenlerden ötürü, oldukça fazla miktarda yiyecek tüketirken, genellikle günde yalnızca birkaç kez yemek yer. Günlük diyetinizin tamamını 4-6 porsiyona bölüp bunları rastgele değil, belirli bir zamanda yemeye çalışmanız gerekecek.
Kahvaltı öğleden sonra en geç saat 11'de yapılmalıdır, akşam yemeği en iyisi yatmadan en az üç ila dört saat önce yapılmalıdır, öğle yemeği herhangi bir yönde karıştırılabilir, ancak günün ortasında gerçekleşmesi tavsiye edilir. Eğer saat 18.00’den sonra yemek yememeye karar verirseniz bu kurala uymaya çalışın ve bundan hiçbir şekilde sapmayın. Öte yandan iş gününüz saat 18.00'den sonra bitiyorsa kendinizi aç bırakmamalısınız. Saat 20.00'den önce hafif bir atıştırmalık oldukça kabul edilebilir.
Neden şeker ve tuzu diyetinizden çıkarmalısınız?
Hemen hemen her modern gıda ürününde yer aldıkları için bu gıda bileşenlerinden hala tamamen vazgeçemeyeceksiniz, ancak tüketimini en aza indirmek oldukça basittir.
Şeker vücudunuzda hızla yağa dönüşür, bu nedenle çay veya kahve içiyorsanız, bu içecekleri şekersiz tüketmeye çalışın, bunun yerine örneğin bal kullanın - ama aynı zamanda küçük miktarlarda. Kilo vermenin ilk günlerinde gerçekten tatlı bir şeyler isteyeceksiniz çünkü birçok insan çocukluktan beri açlık hissini tatlı yiyeceklerle bastırmaya alışmıştır ancak aslında bu bir aldatmacadır ve daha da fazla yemek isteyeceksiniz.
Tuz ise vücutta su tutma özelliğine sahiptir ve bu durum hızla vücudunuzda ödem ve şişkinlik oluşmasına neden olabilir. Bu nedenle gıdalardaki tuz miktarının sınırlandırılması da istenen sonuca hızlı bir şekilde ulaşmak için gerekli bir koşuldur.
Bu arada, günde oldukça fazla miktarda su içmeniz gerekecek - 2 ila 3 litre arasında, bu, metabolizmayı hızlandırmak ve gün boyunca yaşayacağınız aynı açlık hissini köreltmek için gereklidir. Aynı zamanda çay, kahve, çorba, meyve suları su görevi göremez - bunların hepsi yiyecek sayılacaktır.
Kilo veren birçok kişinin her sabah ve akşam yatmadan önce bir bardak su içmesini tavsiye ettiğini bilmelisiniz. Sonuç olarak bazıları herhangi bir diyet yapmadan ayda birkaç kilo vermeyi başardı.
Yaklaşık günlük diyetiniz nasıl olmalı?
- Kahvaltıyı asla atlamayız. Kaliteli kilo kaybı için sabahları yemek yemek son derece gereklidir; şu anda diyetinize tahıllar, sebze salataları ve mayasız ekmek şeklinde karbonhidratları eklemeniz gerekiyor. Kahvaltıda salata yerine çeşitli buharda pişmiş sebzeleri rahatlıkla pişirebilir veya bir bardak ayran veya kefir içebilirsiniz.
- Öğle yemeğinde hafif çorbalar ve çeşitli düşük kalorili sebze ve meyve salataları hazırlamak en iyisidir.
- Akşam yemeğinde balık (deniz ve yağsız), küçük bir parça yağsız et (tercihen tavuk göğsü veya hindi göğsü, yağsız dana eti parçaları) yiyebilirsiniz, haşlanmış yumurta da akşam yemeği için mükemmeldir. Çiğ sebzeler genellikle ana yemeğe eklenir.
- Gün boyunca yüksek kalorili muz dışında meyve şeklinde birkaç küçük atıştırmalık yapabilirsiniz.
Temel diyetlerle hangi fiziksel aktiviteler birleştirilebilir?
Evde bir ayda en fazla kiloyu nasıl vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, uzmanların tavsiyelerine bakın; neredeyse herkes size diyeti fiziksel aktiviteyle birleştirme konusunda tavsiyelerde bulunacaktır. Egzersiz ve kilo vermenin bir arada yapılmasının gerekli olmadığına inananlar için geriye kalan tek şey, 10 ila 15 kilo verdikten sonra vücudunda sarkması kesin olan cildi nereye koyacaklarını sormak.
Kilo verirken cildi doğru yerlerde etkili bir şekilde sıkılaştırmak için spor salonuna kaydolmanıza gerek yok - evde de çok etkili egzersiz yapabilirsiniz. Şunları yapabilirsiniz:
- Havuzda yüzmek için kaydolun;
- Akşamları paten veya bisiklete binmek (kışın - kayak ve paten);
- Günde en az 10 bin adım atın, hareketsiz yaşam tarzından vazgeçin;
- Sabah koşmaya başlayın;
- Tüm kas gruplarına uygun bir antrenör satın alın ve evde aktif olarak egzersiz yapın.
Kilo verirken vücudun farklı bölgelerindeki cilt nasıl sıkılaştırılır?
- Karnınızın derisini sıkılaştırmanız gerekiyorsa, karın kaslarınızı pompalamadan yapamazsınız. Alt karnınızı güçlendirmek için yere uzanın ve bacaklarınızı yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya ve mümkün olduğu kadar uzun süre asılı tutmaya çalışın. Sırtüstü pozisyonda üst karın kasları güçlendirilir. Eller başın arkasına konulur, bacaklar dizlerden bükülür ve vücut birkaç geçişte belirli sayıda kaldırılır (başlangıçta 20-30 kaldırma yeterlidir, ancak zamanla sayıları artmalıdır).
- Daha ince kollardaki fazla deriyi almanız gerekiyorsa diz çökün ve dizlerinizin üzerinde sırtüstü pozisyon alın. Bu şekilde şınav çekerek sadece kollarınızı güzelleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda göğüslerinizin şeklini de koruyacaksınız.
- Uyluklarınızdaki ve bacaklarınızdaki sarkan cildin üstesinden gelmeniz gerekiyorsa, mümkün olduğunca sık hamle ve ağız kavgası şeklinde egzersizler yapmalısınız - günde üç kez 10 sette üç kez, ayrıca zamanla yükü artırmalısınız.
Evde kaliteli kilo kaybı için en iyi diyetler
İsrailli beslenme uzmanı Kim Protasov'dan diyet
Fermente süt ürünleri ve taze sebzelerin aktif kullanımını önerir. Kilo vermenin ilk haftasında diyetiniz ağırlıklı olarak haşlanmış yumurta, elma, peynir, süzme peynir ve sebzelerden oluşmalıdır. 2, 3 ve 4. haftalarda peynir miktarı önemli ölçüde azaltılır ve buharda pişirilmiş et, balık veya kümes hayvanları eklenir.
Bu diyete göre günde en az bir buçuk litre su içmeniz gerekiyor. Bu diyet gastrointestinal sorunları olan kişiler için kontrendikedir.
Japon diyeti
Bu popüler diyete göre, hızlı bir şekilde kilo vermek ve elde edilen sonucu sürekli korumak için diyetinizden şeker ve tuz, alkol, ekmek ve her türlü unlu ürünü hariç tutmanız yeterlidir.
Sebze diyeti
Bu diyete göre günde 1,5 kg çiğ veya buharda pişmiş sebze yemelisiniz.
Çeşitlilik sağlamak için diyetinize az yağlı süt ürünleri, müsli ve çavdar ekmeği ekleyebilirsiniz. Gün boyunca sadece su ve yeşil çay içebilirsiniz. Bir sebze diyetinde yaklaşık günlük menü şöyle görünür:
- Kahvaltıda bir parça ekmek, salata, yoğurt ve yarım elma yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği birkaç haşlanmış patates ve sebze çorbası, domates ve salatalık salatası ile bir dilim ekmekten oluşabilir.
- Akşam yemeğini peynirli, sarımsaklı ve ekşi kremalı havuç salatası ile yiyebilir ve yeşil çay ile yıkayabilirsiniz.
Meyve diyeti
Ancak sadece sebzeler diyete uygun değildir, meyveleri de bu amaçlarla kullanabilirsiniz; Burada yenmesi tavsiye edilmeyen tek şey muz ve üzümdür.
Bu durumda örnek menünüz şöyle görünecektir:
- Kahvaltıda 20 gr fındık ve bir greyfurt yersiniz;
- Öğle yemeği için küçük bir parça et ve yaklaşık 100 gram çilek alabilirsiniz.
- Öğleden sonra atıştırmalık olarak kendimize birkaç dilim kavun, bir yeşil elma ve küçük bir portakal ısmarlıyoruz.
- Akşam yemeğinde meyve salatası ve bir parça haşlanmış balık hazırlıyoruz.
Herhangi bir diyetten doğru şekilde nasıl çıkılır ve istenen sonuç nasıl alınır?
Bir ay boyunca en katı diyeti uyguladıysanız, bir dahaki sefere diyetten ayrıldığınızda aşağıdaki talimatları kesinlikle uygulamanız gerekir:
- Alışılmış gıdalar yavaş yavaş diyetinize dahil edilmelidir. Diyetinizi tamamladıktan sadece 10 gün sonra, mideniz için korkmadan kızarmış ve yağlı yiyecekleri yemeye başlayabileceksiniz.
- Yiyeceklerin kalori içeriği günde 100 Kcal'den fazla artırılamaz.
- Birkaç gün içinde eski kilonuza dönmemek için geceleri yüksek kalorili yiyecekler yemeyin;
- Geçen ay bu şekilde yeme alışkanlığını zaten geliştirmiş olacağınız için, sık sık, azar azar ve porsiyonlar halinde yemeye devam edin;
- Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su için;
- Menüden çeşitli kek, çörek, soda ve fast food türlerini çıkarın;
- Fiziksel aktivite yoluyla formda kalmaya devam edin.
Doğru diyeti seçtikten ve yukarıdaki önerilerin tümüne tam olarak uyduktan sonra, artık evde bir ayda nasıl kilo vereceğinizi merak etmeyeceksiniz çünkü artık gerekli kiloyu çok fazla zorluk çekmeden alabilirsiniz. Figürünüzün görünümünü iyileştirebilecek, hayata daha olumlu bir tutum ve bakış açısı kazanabileceksiniz ve tüm bunların sağlığınız üzerinde çok olumlu bir etkisi olacak.