Aşırı kilo sorunu son yıllarda çok ciddi hale geldi. İstatistiklere göre neredeyse her iki kişiden biri fazladan kilo taşıyor. Bunlardan birkaçı olduğunda, bu sadece rakamı bozar. Ancak normu% 20'den fazla aşan ağırlık, zaten tüm insan organları ve sistemleri üzerinde ciddi bir ek yük oluşturuyor ve zamanla sağlık üzerinde çok kötü bir etkiye sahip. Bu nedenle er ya da geç insanlar evde kilo vermenin yollarını aramaya başlar.
Neden şişmanlıyoruz?
İlk bakışta daha basit bir şey yok - beslenmede kendinizi sınırlamanız gerekiyor ve ağırlık kendi kendine kaybolacak. Bu nedenle, çoğu zaman hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler yemeyi bırakırlar. Ancak bir kişi, özellikle etrafta pek çok baştan çıkarıcı şeyin olduğu evde, doğru beslenmeden 2-3 gün boyunca kelimenin tam anlamıyla hayatta kalabilir. Ve sonra sözde "bozulma" meydana gelir, kilo veren kişi her türlü tatlıyı fazla yer ve birkaç gün sonra tartıda birkaç kilo daha görünür. Tanıdık bir resim değil mi?
Ama aslında evde kilo vermek için öncelikle fazla kiloların nereden geldiğini anlamanız gerekiyor. Tabii ki, yetersiz beslenme bunda önemli bir rol oynuyor, ancak çoğu zaman sorun sadece bu değil, o kadar da değil. Aşırı kilogram, aşağıdaki faktörlerin etkisi altında az çok hızlı bir şekilde birikir:
- kalıtsal yatkınlık;
- irrasyonel ve aşırı beslenme;
- yetersiz fiziksel aktivite;
- yavaş metabolizma;
- iç organ hastalıkları;
- endokrin sistemin işleyişindeki bozukluklar.
Bu nedenle yeterince kiloluysanız ve gerçekten kilo vermek istiyorsanız öncelikle bir doktora başvurmanız gerekir. Obezitenin nedeni sağlık sorunları ise o zaman evde ancak uzman gözetiminde kilo verebilirsiniz, aksi takdirde kendinize ciddi zararlar verebilirsiniz. Profesyonel bir beslenme uzmanı, kronik hastalıkları olan bir kişi için bireysel ve doğru beslenme sisteminin geliştirilmesine yardımcı olacak ve bu onun sadece kilo vermesine değil, aynı zamanda daha sağlıklı olmasına da yardımcı olacaktır.
Bilim insanları hâlâ obeziteye gerçekten kalıtsal bir yatkınlığın olup olmadığı konusunda tartışıyorlar. Bu soruya açık bir şekilde olumlu bir cevap ancak aşırı kiloya yol açan kalıtsal hastalıkların bulaşması söz konusu olduğunda verilebilir. Bununla birlikte, çoğu durumda, ailede fazla kilolar ortaya çıkıyor çünkü tüm üyeler eşit derecede sağlıksız bir yaşam tarzı sürdürüyor ve bu da obeziteye yol açıyor. Ve böyle bir ailedeki herkesin evde kilo vermesi zor olacaktır. Ancak herkes bir takım olarak kilo vermek isterse mükemmel bir sonuç garanti edilir.
Kilo vermenin kuralları
Bu nedenle öncelikle aşırı kiloya neden olan herhangi bir hastalığın bulunup bulunmadığını tespit etmek ve mümkünse bunları ortadan kaldırmak gerekir. Çeşitli diyetlerin ve egzersizlerin uygulanmasına ilişkin bariz tıbbi kontrendikasyonlar yoksa, evde kendi başınıza kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Sürecin daha hızlı ilerlemesi ve sağlığınıza zarar vermemek için bazı kuralları bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir:
- Çok hızlı kilo veremezsiniz - bu, tüm vücut sistemlerinde dengesizliğe yol açacak ve cildin durumu üzerinde kötü bir etkiye sahip olacaktır. Normal hız, başlangıçtaki ağırlığa bağlı olarak haftada 1-2 kilogramdan fazla değildir.
- Evde hızlı kilo vermenin en iyi yolu kısa süreli diyetlere girmek değil, diyetinizi tamamen değiştirmektir. O zaman her şey yolunda gidecek ve kilo sonsuza dek kaybolacak ve diyeti bitirdikten sonra geri dönmeyecek.
- Su eksikliği ile vücutta oyalanmaya başlar, ağırlık ve hacim kazandırır. Bu nedenle kilo vermek için alımını sürekli izlemeniz ve günde en az 2 litre içmeniz gerekir.
- Fazla kilonun bir kısmı her zaman uzun yıllar boyunca biriken, vücudu zehirleyen ve bağırsakların çalışmasını zorlaştıran toksinlerdir. Yiyecekler normal şekilde sindirilmediğinde nasıl kilo verebilirsiniz? Kendinizi toksinlerden arındırmak için lif açısından zengin yiyecekler, taze meyve ve sebzeler yemelisiniz.
- Evdeki cazibeler karşısında tatlılardan vazgeçmek zordur. Bu nedenle gerçekten kilo vermek istiyorsanız şekeri ve tüm tatlıları dolaplardan ve buzdolabından hemen çıkarmak daha iyidir.
- Herhangi bir alkol üç nedenden dolayı kilo vermenize izin vermez: vücutta su tutar, toksinlerle zehirler ve oldukça yüksek kalori içeriğine sahiptir. Bir süreliğine veya daha iyisi sonsuza kadar onu tamamen terk etmeniz gerekecek.
- Özellikle çok çalışanlar için düzenli yemek yemek her zaman mümkün olmuyor. Sürekli meşgul olmak, günde en fazla birkaç kez normal şekilde yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir. Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, rejiminizi ayarlama fırsatını bulmanız gerekecek.
Bunlar, ağırlığın sorunsuz, ancak hızlı ve eşit bir şekilde verilmesi için kendinizi evde nasıl organize edeceğinizi söyleyen en temel kurallardır. Şimdi kolay kilo vermenize yardımcı olacak beslenme ve fiziksel aktivitede en önemli noktalara daha yakından bakalım.
Sağlıklı beslenme
Bir yandan evde sağlıklı ürünleri seçip onlardan doğru ve sağlıklı bir diyet oluşturmak oldukça basittir. Öte yandan, yasaklanmış bir şeyi yememenizi ya da çok fazla yememenizi kimse kontrol edemez. Ve bazen kendi başınıza kilo vermenin gerçekçi olmayan bir görev olduğu görülüyor. Ancak bir şeyi yapmak için büyük bir istek varsa, o zaman insan için hiçbir şey imkansız değildir. Her şeyi doğru ve düzenli yapmanız yeterli.
Yiyecekleri seçmeniz ve size nasıl kesin ve hatta belki zevkle kilo vereceğinizi anlatacak bir beslenme sistemi oluşturmanız için gereken temel ilkeler şunlardır:
- Kahvaltı. Olmalıdır. Sindirim sürecini başlatan ve tüm günün ritmini belirleyen sabah yemeğidir. Kilo vermek için uyandıktan en geç 30-40 dakika sonra kahvaltı yapmanız gerekir. Sabah kahvaltıdan 20 dakika önce içilen bir bardak temiz su ve bir çay kaşığı taze sıkılmış limon suyuyla güne başlamak daha da iyidir.
- Akşam yemeği. Öğle yemeği, gün içinde yenen her şeyin %40-50'sini oluşturmalıdır. Bu zamana kadar vücut, yiyecekleri tamamen sindirebilecek kadar uyanmıştı. Öte yandan alınan kalorileri tüketmek için yeterli zaman kalır. Bu nedenle kilo vermek için öğle yemeğinde karbonhidratlı yiyecekler yemek daha iyidir.
- Akşam yemeği. Günün en hain yemeği. Çok az yerseniz açlık hissi uykuya dalmanızı engelleyebilir. Ve eğer çok fazla varsa, fazlalığın tamamı bir gecede yanlara bırakılacaktır. Açlıktan acı çekmeden hızlı bir şekilde kilo vermenin tarifi, proteinli yiyeceklerle ve yatmadan en geç üç saat önce akşam yemeği yemektir. Son çare olarak geceleri bir bardak az yağlı kefir veya şekersiz yoğurt içebilirsiniz.
- Atıştırmalıklar. İdeal olarak, evde kilo verirken var olma hakları yoktur. Ancak çoğu zaman arızalara ve ardından aşırı yemeye yol açan şey onların yokluğudur. Bu nedenle gerçekten öğün aralarında yemek yemek istiyorsanız bir bardak yeşil çay, taze sıkılmış meyve suyu, kefir içebilir; birkaç kuruyemiş veya kuru meyve yiyin veya sağlıklı, düşük kalorili bir bar seçin.
- Düzenlilik. Düzensiz yemek yerken, vücut az miktarda yemiş olsa bile mutlaka kalorileri yedekte depolar. Bu nedenle kilo vermek için kulağa ne kadar tuhaf gelse de düzenli yemek yemelisiniz. Günlük diyet 3-4 ana öğüne bölünmelidir.
- Tazelik. Yiyecekler taze hazırlanmalı ve ılık olmalı, daha sonra vücut tarafından daha iyi emilir ve küçük bir porsiyon bile sizi doyurmaya yeterli olacaktır. Taze sebze ve meyveler birçok hayati vitamin, mineral ve eser element içerir. Bu tür yiyecekler bağışıklık sistemini güçlendirir, enerji artışı sağlar ve cilt durumunu iyileştirir.
- Çeşitlilik. Yalnızca çeşitli bir diyet uygulayarak seçtiğiniz diyete uzun süre sadık kalabilirsiniz. Ancak kiloların geri gelmemesi için kilo vermek ancak vücuda yeni beslenme sistemine uyum sağlaması için zaman verirseniz mümkündür ve bu en az bir haftadır. Tekli diyetlerin çoğu durumda işe yaramamasının nedeni budur. 5-7 gün içinde en sevilen yiyecekler sıkıcı hale gelir ve vücut, diyetin dışında bırakılan maddelerin akut kıtlığını yaşamaya başlar.
- Yardımcı program. Çok sevdiğimiz yiyeceklerin çoğunun zararlı olduğu bir sır değil. Bunlar fast food çeşitleri, tatlı gazlı içecekler, paketlenmiş meyve suları, turşular, tütsülenmiş yiyecekler, şeker ve tatlılar, yağlı ve kızarmış yiyeceklerdir. Bunlardan vazgeçmeniz, yerine fındık, kuru meyve, taze sıkılmış meyve suları ve yeşil çay koymanız gerekecek. Vücudunuzun yeni diyetten ne kadar çabuk keyif almaya başlayacağına şaşıracaksınız.
- Moderasyon. İnsan midesinin gerilmemiş durumdaki hacmi 250-300 ml'dir. Bu bir bardaktan biraz daha fazlası. Bu tam olarak bir öğünde yenebilecek standart porsiyonun büyüklüğüdür. Düzenli olarak aşırı yemek yemek mideyi gerer ve daha sonra tok hissetmek için çok daha fazla yemeniz gerekir.
- Pişirme yöntemleri. En sağlıklı yiyecek, minimum düzeyde pişirilmiş olandır. Bu nedenle fazla kilolardan hızla kurtulmak için diyetinize mümkün olduğunca çok meyve ve sebze salatası eklemeniz gerekir. Et ve balıkları haşlamak veya buharda pişirmek daha iyidir. Filizlenmiş tahılları, meyveleri ve tohumları yemek faydalıdır. Ancak bir menü oluştururken kalori içeriğini dikkate almanız gerekir.
Fiziksel aktivite
Evde kilo veremeyeceğiniz ikinci zorunlu unsur fiziksel aktivitedir. Sınırlı kalorili bir diyet metabolizmayı yavaşlatır, bu da normal bir diyete geçildiğinde vücudun yağ dokusuna dönüştüreceği ve yedekte depolayacağı harcanmamış kalorilerin oluşacağı anlamına gelir. Çoğu diyetten sonra ortaya çıkan “yo-yo etkisine” neden olan şey budur.
Bu nedenle gerçekten hızlı kilo vermek isteyenler için aktif fiziksel aktivite kesinlikle gereklidir. Ve özellikle çok fazla boş zamanı olmayanlar için hemen spor salonuna koşmanıza kesinlikle gerek yok. Her gün 20-30 dakikadan fazla sürmeyen basit bir dizi jimnastik egzersizi yapmak yeterlidir. Bunu sabah kahvaltıdan önce, aç karnına bir bardak su içtikten 10 dakika sonra yapmak daha iyidir. Ancak sabah bunun için yeterli zamanınız yoksa, bu tür egzersizleri günün herhangi bir saatinde, ancak yatmadan en geç iki saat önce yapabilirsiniz.
Daha hızlı kilo vermek için bazı alışkanlıkları yeniden gözden geçirmeniz ve gün içinde normal şeyler yaparak daha fazla enerji harcamanız gerekir:
- asansörü bırakıp merdivenleri kullanmaya başlayın;
- işe gidiş-dönüş yolunda 1-2 durak yürüyün;
- Ödevlerinizi mümkünse kolaylaştıran teknolojiyi kullanmadan daha aktif yapın;
- Günde en az 30-40 dakika temiz havada yürüdüğünüzden emin olun;
- Fiziksel aktiviteyle ilgili yeni bir hobi arayın: dans etmek, paten kaymak, yüzmek, binicilik.
Basit jimnastik ve artan günlük aktivitenin bu kombinasyonu ile fazla kaloriler aktif olarak yakılmaya başlayacak ve kas dokusunu azaltarak değil, tam olarak yağ birikintileri nedeniyle kilo kaybı meydana gelecektir. Bu, figürün yavaş yavaş sadece uyum değil, aynı zamanda güzel bir rahatlama da kazanacağı anlamına geliyor.
Fiziksel aktivitenin yalnızca metabolik süreçleri hızlandırmakla kalmayıp aynı zamanda vücudun atıklardan ve toksinlerden hızla kurtulmasına da yardımcı olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, yıllar içinde biriken gereksiz birikintiler aktif olarak vücudu terk etmeye başlayacağından ilk günlerde rahatsızlık hissi olabilir. Hoş olmayan bir ter kokusu ortaya çıkabilir, idrara çıkma daha sık hale gelebilir ve dışkı miktarı artabilir. Bu normal bir olaydır ve sağlıklı ve dengeli beslenmeye geçtikten 1-2 hafta sonra bu olaylar duracak ve vücudun kilo vermek, temizlenmiş ve hafif hissetmek için zamanı olacaktır.
İşte kilo verme sürecinizi hızlandırmak için evde yapabileceğiniz bazı basit ama etkili egzersizler:
- Yürümek. En basit şey, dizlerinizi yukarı kaldırarak (kalça seviyesinden aşağıda değil) hızlı bir şekilde yerinde yürümektir. Isınmak 5-10 dakika sürer.
- Çömelme. Sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, ayaklar birbirine paralel, kollar göğsün önünde, avuç içi kapalı, ön kollar yere paralel olarak yapılmalıdır. Hızlı bir tempoda 15-20 squat, yavaş yavaş 50'ye çıkın. Topuklar yerden çıkmıyor.
- Göğüs ve bel için. Ayaklar bitişik, sırt düz, kollar göğsün önünde (önceki egzersizde olduğu gibi). Avuç içlerinizi direncin üstesinden geliyormuş gibi sıkıca sıkın, tüm vücudunuzu sağa çevirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden avuçlarınızı gevşetin. Diğer yönde 10-15 kez tekrarlayın.
- Bisiklet. Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca uzatılmış ve yere bastırılmış, bacaklar kesinlikle dikey olarak yerleştirilmiştir. Bir bacak bükülür ve bisiklet sürmeyi simüle eden alternatif hareketler başlar - 3-5 dakika.
- Basında. Sırt üstü yatın, bacaklar bükülü ve omuz genişliğinde açık, ayaklar yere dayalı. Gövdenizi kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, 3-5 saniye tutun ve yere indirin. 15-20 kez, yavaş yavaş 50'ye kadar çıkıyor.
Daha da hızlı kilo vermek istiyorsanız bu komplekse ek egzersizler ekleyebilirsiniz. Önemli olan, jimnastiğin sadece fayda sağlamakla kalmayıp aynı zamanda zevk de getirmesidir, çünkü pozitif metabolizmayı harekete geçirir ve kalorileri daha verimli yakar.
Yani özetlemek gerekirse evde kilo vermenin sırrının iki ana anahtarının doğru, sağlıklı, ölçülü beslenme ve yüksek fiziksel aktivite olduğunu tekrarlıyoruz. Ve katı diyetler yok, oruç tutmak çok daha az! Onların yardımıyla kilo vermeyi başarsanız bile, etki yine de kısa ömürlü olacak ve vücuda yönelik bu tür şiddetin sonuçları en öngörülemez olanıdır. Yalnızca diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya yönelik makul bir yaklaşım, vücudu ince ve gerçekten güzel hale getirebilir. Ve bunun için ilk başta göründüğünden biraz daha fazla zaman harcamanız gerekse bile, yansımanıza bakarak sonucun tadını uzun yıllar çıkarabilirsiniz.